Rear Delt Fly Guide: Hoe de Rear Delt Fly onder de knie te krijgen

Als je spiergroepen in je bovenrug en schouders wilt trainen, overweeg dan om de achterste deltavlieg toe te voegen aan je trainingsroutine.

Ga naar sectie

• Wat is de achterste deltavlieg?
• Hoe de achterste deltavlieg te doen?
• Hoe u veilig kunt trainen en letsel kunt voorkomen?
• Wil je dieper in je wellnessreis duiken?
• Meer informatie over de MasterClass van Joe Holder

Mastertrainer Joe Holder leert je zijn holistische benadering voor betere trainingen, effectievere voeding en een gezondere mindset.

Wat is de achterste deltavlieg?

De achterste deltavlieg, ook bekend als de achterste deltoid-verhoging of de omgebogen halter-reverse-fly, is een oefening voor gewichtstraining die zich richt op uw bovenrugspieren en schouderspieren, met name de achterste deltaspier of achterste deltaspier, aan de achterkant van uw lichaam. schouders. Rear delt flys zijn nuttige isolatieoefeningen die je kunnen voorbereiden op complexere samengestelde oefeningen zoals deadlifts, bankdrukken en omgekeerde rijen.

hoe maak je je eigen stijl

Met de juiste vorm kan deze achterste delt-oefening ook uw triceps, romboïden, infraspinatus-spier en andere scapulaire spieren rond uw schouderbladen activeren. Variaties van de achterste deltavlieg gebruiken andere vrije gewichten zoals kettlebells, halters of vliegmachines.

Hoe de achterste deltavlieg te doen?

Voor de achterste deltavlieg, begin met het gebruik van een gewicht dat je kunt besturen voor 2-3 sets van 8-12 herhalingen. Kies een gewicht waarmee je een goede techniek kunt behouden tijdens alle sets en herhalingen.

waar is een molcajete van gemaakt?

1. Pak twee dumbbells en ga staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar met een lichte buiging in je knieën. Je schouders moeten recht boven je heupen zijn met een neutrale hoofd- en nekpositie. Je kin moet tijdens de hele beweging weggestopt blijven, alsof je een ei onder je kin houdt. Het gewicht op uw voeten moet gelijkmatig over elke hele voet worden verdeeld. Pak de vloer vast met je voeten om een ​​stabiele voetpositie te creëren.
2. Terwijl u een neutrale wervelkolom behoudt, scharniert u uw heupen naar achteren. Je schenen moeten verticaal zijn en je bovenlichaam moet in een hoek van 30 tot 45 graden staan. Je zou je benen moeten voelen werken om je positie te ondersteunen. Je armen moeten lang voor je zijn met een lichte buiging in je ellebogen en je handpalmen moeten naar elkaar wijzen.
3. Draai je schouders naar buiten om je lats in te schakelen. Je schouderbladen moeten in een neutrale positie staan. Alle herhalingen moeten vanuit deze positie beginnen.
4. Terwijl u uw uitlijning en een lichte buiging in uw ellebogen behoudt, knijpt u in uw achterste deltaspier om de opwaartse beweging te starten.
5. Til je armen op totdat je bovenarm gelijk is met je rug. Terwijl je de dumbbells optilt, moeten je schouderbladen intrekken. Je handen moeten lager zijn dan je bovenarmen.
6. Pauzeer 1-2 seconden aan de bovenkant van de beweging.
7. Laat je armen langzaam zakken totdat de dumbbells weer in de startpositie staan. Terwijl u de dumbbells laat zakken, moeten uw schouderbladen zich uitstrekken. Laat de dumbbells alleen zo ver zakken als u de spanning op uw achterste deltaspieren kunt behouden.

Hoe u veilig kunt trainen en letsel kunt voorkomen?

Als u een eerdere of reeds bestaande gezondheidstoestand heeft, raadpleeg dan uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint. Een juiste oefeningstechniek is essentieel om de veiligheid en effectiviteit van een trainingsprogramma te garanderen, maar het kan zijn dat u elke oefening moet aanpassen om optimale resultaten te bereiken op basis van uw individuele behoeften. Kies altijd een gewicht waarmee je tijdens de hele beweging volledige controle over je lichaam hebt. Let bij het uitvoeren van een oefening goed op uw lichaam en stop onmiddellijk als u pijn of ongemak opmerkt.

Om voortdurende vooruitgang te zien en lichaamskracht op te bouwen, moet u goede warming-ups, rust en voeding opnemen in uw trainingsprogramma. Uw resultaten zullen uiteindelijk gebaseerd zijn op uw vermogen om adequaat te herstellen van uw trainingen. Rust 24 tot 48 uur voordat u dezelfde spiergroepen traint om voldoende herstel mogelijk te maken.

Wil je dieper in je wellnessreis duiken?

Gooi wat athleisure op, start een MasterClass Jaarlidmaatschap , en maak je klaar om te zweten met exclusieve instructievideo's van Nike Master Trainer en GQ fitnessspecialist Joe Holder. Wilt u uw cardiovasculaire uithoudingsvermogen verbeteren? Geef Joe's HIIT-training een kans. Probeer je een beetje te zwellen? Daarvoor heeft hij een krachttraining. Van fitnesstips tot voedingshacks, Joe zorgt ervoor dat je je in een mum van tijd gezonder voelt.

Masterclass

Voorgesteld voor jou

Online lessen gegeven door 's werelds grootste geesten. Breid uw kennis uit in deze categorieën.

een literair thema wordt gedefinieerd als

Leert de basisprincipes van fitness en wellness

Leert Conservering

Leer campagnestrategie en berichten

Leraar Economie en Maatschappij