Gids voor omgekeerde crunch: hoe u de omgekeerde crunch onder de knie krijgt

Als je een sterke kern wilt opbouwen, overweeg dan om reverse crunches toe te voegen aan je ab-workoutroutine.

Ga naar sectie

• Wat is de omgekeerde crunch?
• Omgekeerde crunch versus traditionele crunch: 3 belangrijke verschillen
• Hoe omgekeerde crunches te doen?
• Hoe u veilig kunt trainen en letsel kunt voorkomen?
• Wil je dieper in je wellnessreis duiken?
• Meer informatie over de MasterClass van Joe Holder

Mastertrainer Joe Holder leert je zijn holistische benadering voor betere trainingen, effectievere voeding en een gezondere mindset.

Wat is de omgekeerde crunch?

De reverse crunch is een kernoefening die wordt uitgevoerd door met het gezicht naar boven te liggen en je heupen en onderrug op een gecontroleerde manier op te heffen met je buikspieren. Met de juiste vorm kunnen reverse crunches de houding verbeteren en kernkracht opbouwen, gericht op spieren zoals de rectus abdominis, ook bekend als de buikspier of sixpack-buikspieren.

kun je een vleesthermometer gebruiken om je temperatuur te meten?

Omgekeerde crunch versus traditionele crunch: 3 belangrijke verschillen

Reverse crunches en traditionele crunches werken beide aan je kernspieren, maar er zijn een paar belangrijke verschillen tussen de twee oefeningen.

• Bewegingspatroon : Terwijl bij de standaard crunch het bovenlichaam moet worden opgetild, kun je met de reverse crunch je bovenrug ontspannen houden terwijl je je onderlichaam optilt. Deze omgekeerde crunch-houding kan de stabilisatie verhogen en spanning in je nek verlichten.
  
• Getargete spiergroepen : Reverse crunches richten zich specifiek op je onderbuikspieren, die tijdens een traditionele crunch moeilijk te activeren kunnen zijn. De reverse crunch kan de kernkracht vergroten door diepe kernspieren zoals de transversale buikspier te activeren. Voor een variatie die ook je externe schuine standen traint, kun je overwegen om je heupen voorzichtig te draaien aan de bovenkant van de beweging.
• Bewegingsbereik : De reverse crunch heeft een groter bewegingsbereik dan de traditionele crunch, waardoor je je knieën en heupen meer kunt laten scharnieren.

Hoe omgekeerde crunches te doen?

Voor reverse crunches, probeer 2-3 sets van 10-15 herhalingen te voltooien, waarbij je je concentreert op het behouden van een goede techniek tijdens alle sets en herhalingen.

1. Ga met je gezicht naar boven op een oefenmat liggen met je armen langs je lichaam en je handpalmen naar beneden. Uw wervelkolom en bekken moeten in een neutrale positie staan. Je kin moet tijdens de hele beweging weggestopt blijven, alsof je een ei onder je kin houdt.
2. Betrek je kern en til je voeten van de grond om je knieën naar je borst te brengen. Je knieën moeten in een hoek van 90 graden direct boven je heupen worden gebogen. Trek je tenen naar je schenen. Je benen moeten gedurende de hele beweging in dezelfde positie blijven. Alle herhalingen moeten vanuit deze positie beginnen.
3. Terwijl je een neutrale wervelkolom behoudt, span je je kern aan en til je je staartbeen van de grond met je buikspieren. Je bekken moet dichter bij je ribbenkast komen, terwijl je knieën dichter naar je borst moeten bewegen.
4. Pauzeer een seconde aan de bovenkant van de beweging.
5. Voor de neerwaartse beweging, blijf je kern aangrijpen en laat je langzaam zakken naar de startpositie totdat je ruggengraat en bekken weer in contact zijn met de mat.

Masterclass

Voorgesteld voor jou

Online lessen gegeven door 's werelds grootste geesten. Breid uw kennis uit in deze categorieën.

Leert de basisprincipes van fitness en wellness

Leert Conservering

Leer campagnestrategie en berichten

Leraar Economie en Maatschappij

Hoe u veilig kunt trainen en letsel kunt voorkomen?

Als u een eerdere of reeds bestaande gezondheidstoestand heeft, raadpleeg dan uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint. Een juiste oefeningstechniek is essentieel om de veiligheid en effectiviteit van een trainingsprogramma te garanderen, maar het kan zijn dat u elke oefening moet aanpassen om optimale resultaten te bereiken op basis van uw individuele behoeften. Kies altijd een gewicht waarmee je tijdens de hele beweging volledige controle over je lichaam hebt. Let bij het uitvoeren van een oefening goed op uw lichaam en stop onmiddellijk als u pijn of ongemak opmerkt.

Om voortdurende vooruitgang te zien en lichaamskracht op te bouwen, moet u goede warming-ups, rust en voeding opnemen in uw trainingsprogramma. Uw resultaten zullen uiteindelijk gebaseerd zijn op uw vermogen om adequaat te herstellen van uw trainingen. Rust 24 tot 48 uur voordat u dezelfde spiergroepen traint om voldoende herstel mogelijk te maken.

verschil tussen bernaise en hollandaisesaus

Wil je dieper in je wellnessreis duiken?

Denk als een professional

Mastertrainer Joe Holder leert je zijn holistische benadering voor betere trainingen, effectievere voeding en een gezondere mindset.

Gooi wat athleisure op, start een MasterClass Jaarlidmaatschap , en maak je klaar om te zweten met exclusieve instructievideo's van Nike Master Trainer en GQ fitnessspecialist Joe Holder. Wilt u uw cardiovasculaire uithoudingsvermogen verbeteren? Probeer Joe's HIIT-training eens. Probeer je een beetje op te zwellen? Daarvoor heeft hij een krachttraining. Van fitnesstips tot voedingshacks, Joe zorgt ervoor dat je je in een mum van tijd gezonder voelt.