Gids voor yoga-rekoefeningen: 9 veelvoorkomende yoga-oefeningen

Yoga is geweldig voor het versterken van lichaam en geest en kan op elk ervaringsniveau worden uitgevoerd.

hoe een boek met harde kaft te binden

Leer van de besten

Ga naar sectie

• Wat zijn yoga-rekoefeningen?
• 9 veelvoorkomende yoga-oefeningen
• Hoe yoga veilig te doen en blessures te voorkomen?
• Klaar om meer te leren over yoga?
• Meer informatie over de MasterClass van Donna Farhi

Wat zijn yoga-rekoefeningen?

Yoga strekt zich uit, ook bekend als poses, houdingen of asana's , zijn bewegingen die de basis vormen van een yogabeoefening. Er zijn veel soorten rekoefeningen, waaronder: boog pose , neerwaartse hond , en driehoekshouding , die elk een verschillende mate van vaardigheid vereisen voor beginnende en gevorderde beoefenaars. Het type yoga dat je beoefent en je doel voor de sessie bepalen welke yoga-rekoefeningen het beste bij je passen.

9 veelvoorkomende yoga-oefeningen

Yoga kan gunstig zijn voor mensen met rugpijn, blessures of algemene pijn, of voor mensen die actief willen blijven zonder intensieve cardio te doen. Als je een beginner bent, kun je het beste beginnen met de basis, terwijl je er rekening mee houdt dat je specifieke wijzigingen kunt aanbrengen yoga houdingen om ze uitdagender te maken als je er klaar voor bent. Hier is een lijst met basisyoga-oefeningen:

1. Kinderhouding : De kinderhouding is een geweldige overgangs- of rusthouding voor yogi's. Begin in de tafelbladpositie met je grote tenen tegen elkaar aan. Duw met je armen naar achteren zodat je op je hielen komt te zitten (je romp moet op je dijen rusten). Houd een paar seconden vast en laat dan los.
2. Halve maan pose : Plaats terwijl u staat één been voor u en één been achter u, zoals een beginnende uitvalpositie, wat geweldig is voor de heupbuigers. Creëer een hoek van 90 graden bij de knie met je voorste been terwijl je je achterste been recht houdt. Til je armen recht in de lucht en richt je handpalmen naar binnen. Je rug moet licht gebogen zijn als je je heupen naar voren duwt. Houd vast, adem, wissel dan van kant en herhaal.
3. Naar beneden gerichte hond : Neerwaartse hond werkt de schouders en hamstrings en kan worden gebruikt als een versterkende, overgangs- of rusthouding. Om deze stretch te doen, begin je in de plankpositie, met je lichaam horizontaal en je schouders over je polsen. Vorm een ​​driehoek met je lichaam door je heupen naar het plafond te duwen en je benen te strekken terwijl je ook je hoofd tussen je armen houdt. Na een paar seconden te hebben vastgehouden, keert u terug naar de startpositie op het tafelblad (of push-up).
4. long : Lunges rekken en versterken de bilspieren, hamstrings en dijen zonder overmatige druk op uw onderrug. Trek vanuit een staande positie uw linkerbeen recht naar achteren en buig bij de rechterknie. Houd de rechterknie over de tenen zodat je rechterdij parallel aan de grond blijft. Je handen moeten aan weerszijden van je rechtervoet rusten terwijl je achterste been gestrekt is. Keer langzaam terug naar je startpositie en herhaal dan aan de andere kant.
5. Berghouding : In een berghouding staat het lichaam stevig en recht, met de voeten op heupbreedte uit elkaar (of met je grote tenen tegen elkaar als je dat liever hebt). De beenspieren, inclusief de quadriceps, moeten volledig zijn ingeschakeld en je schouderbladen moeten samengeknepen en uitgelijnd zijn met je heupen. Hef de bovenkant van je borst naar het plafond met je armen naast je en je handpalmen naar voren gericht. Breng je hoofd in lijn met je ruggengraat en adem.
6. Duif stretch : Begin in een tafelblad- of neerwaartse hondpositie. Strek je linkerbeen naar achteren en iets naar achteren, breng dan je linkerknie naar je linkerhand (je kunt ook gewoon je linkerbeen naar je borst brengen zonder eerst je rug te strekken). Draai je linkervoet naar je rechterarm, zodat de bovenkant van de voet zich achter de rechterpols bevindt. Buig je linkerbeen bij de knie, zodat je scheenbeen een hoek van 45 of 90 graden maakt met de voorkant van je mat. Laat je rechterbeen zakken zodat het plat op de grond ligt (of je kunt je tenen intrekken). Strek uw ruggengraat iets recht en houd vast, keer dan terug naar de startpositie en wissel van been.
7. Zittende voorwaartse buiging : Ga op je mat zitten met je benen voor je uit en je romp loodrecht op de grond. Haal diep adem en terwijl je uitademt, maak je een langzame, voorwaartse vouw bij de heupen, waarbij je met beide handen naar je tenen reikt.
8. Driehoek pose : Om een ​​​​driehoekshouding te doen, plaats je je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar en strek je je armen uit zodat ze evenwijdig aan de grond zijn met je handpalmen naar beneden gericht. Als je aan de rechterkant begint, moet de rechtervoet in een hoek van 90 graden staan ​​met het uiteinde van de mat, met je linkervoet in een hoek van 45 graden. Haal diep adem en adem dan uit terwijl je je lichaam buigt bij het heupgewricht en naar de zijkant uitstrekt over het rechterbeen. Je rechterarm moet recht naar beneden reiken naar je rechtervoet, terwijl je je linkerarm gestrekt houdt en omhoog wijst naar het plafond (zodat beide armen in een rechte, verticale lijn staan). Houd je schouders op één lijn en kijk omhoog naar het plafond. Houd even vast, keer dan terug naar de startpositie en herhaal met het linkerbeen.
9. Boom pose : Om de boomhouding uit te voeren, begin je in een eenvoudige staande houding met je handen samen (zoals in gebed) voor je borst. Verplaats je gewicht naar je rechterbeen en balanceer terwijl je je linkervoet naar binnen en naar je rechterknie trekt, terwijl je hem op de binnenkant van de dij net boven het kniegewricht laat rusten. Als je flexibel bent, kun je de voet tot aan de lies brengen. Als u echter een beperkte flexibiliteit heeft, kunt u de voet ook direct onder het kniegewricht plaatsen.

Hoe yoga veilig te doen en blessures te voorkomen?

De juiste vorm en techniek zijn essentieel om de veiligheid en effectiviteit van een yogabeoefening te waarborgen. Als u een eerdere of reeds bestaande gezondheidstoestand heeft, raadpleeg dan uw arts voordat u yoga gaat beoefenen. Yogahoudingen kunnen worden aangepast op basis van uw individuele behoeften.

Klaar om meer te leren over yoga?

Rol je mat uit, haal een MasterClass Jaarlidmaatschap , en haal je als verder met Donna Farhi, een van de meest gevierde figuren in de yogawereld. Volg mee terwijl ze je leert hoe belangrijk het is om te ademen en je centrum te vinden, en hoe je een sterke basisoefening kunt bouwen die je lichaam en geest zal herstellen.