Kettlebell-trainingsgids: 10 Kettlebell-oefeningen

Als je je krachttrainingsprogramma naar een hoger niveau wilt tillen, probeer dan kettlebell-oefeningen.

Ga naar sectie

• Wat is een kettlebell?
• Kettlebell-oefeningen versus halteroefeningen: wat is het verschil?
• 3 voordelen van het doen van Kettlebell-oefeningen
• 10 Kettlebell-oefeningen
• Hoe u veilig kunt trainen en letsel kunt voorkomen?
• Wil je dieper in je wellnessreis duiken?
• Meer informatie over de MasterClass van Joe Holder

Mastertrainer Joe Holder leert je zijn holistische benadering voor betere trainingen, effectievere voeding en een gezondere mindset.

Wat is een kettlebell?

Een kettlebell is een bolvormig gewicht met een platte onderkant en een handvat aan de bovenkant. Kettlebells zijn meestal gemaakt van staal of gietijzer en zijn verkrijgbaar in gewichten van vijf tot 100 pond. Kettlebells worden vaak gebruikt in programma's voor krachttraining en gewichtstraining, aerobics, gewichthefsporten en intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) .

Kettlebell-oefeningen versus halteroefeningen: wat is het verschil?

Hoewel kettlebell-oefeningen en dumbbell-oefeningen vergelijkbare spiergroepen activeren, zijn er een paar belangrijke verschillen tussen hen.

• Zwaartepunt : Het zwaartepunt van een dumbbell ligt vast in de palm van je hand. Bij een kettlebell valt het zwaartepunt onder je hand en kan veranderen afhankelijk van je bewegingen. Omdat de kettlebell mobieler in je handen is dan een dumbbell, kan het gebruik ervan je grijpkracht helpen verbeteren.
• Bewegingsbereik : Bij dumbbell-oefeningen wil je langzame, gecontroleerde bewegingen gebruiken en geen momentum creëren. Kettlebell-oefeningen zijn afhankelijk van bewegingen die momentum creëren om de spieren te richten die nodig zijn voor vertraging en stabilisatie. Als gevolg hiervan zijn de meeste kettlebell-oefeningen ook oefeningen voor het hele lichaam.
• Veelzijdigheid : Halteroefeningen richten zich op specifieke spieren en zijn geweldig voor het opbouwen van kracht, vooral in uw bovenlichaam. Daarentegen richten kettlebell-oefeningen zich meestal op uw hele lichaam, waardoor u naast kracht ook kracht en uithoudingsvermogen kunt opbouwen. Sommige kettlebell-oefeningen zijn ontworpen om je hartslag op peil te houden en een cardiotraining te geven.

3 voordelen van het doen van Kettlebell-oefeningen

Overweeg de voordelen van het regelmatig oefenen van kettlebell-oefeningen.

1. Kettlebells kunnen een volledige lichaamstraining bieden . Een kettlebell vasthouden tijdens het uitvoeren van oefeningen zoals lunges en hurkzit zal spieren in uw onderlichaam opbouwen, zoals uw bilspieren en hamstrings, terwijl u uw kern en bovenarmen activeert.
2. Kettlebell-bewegingen helpen bij het spiergeheugen . In het bijzonder trainen kettlebell-bewegingen de spieren die je lichaam gebruikt om zichzelf tot stilstand te brengen (vertraging). Omdat de meeste blessures optreden als je snel beweegt, kan kettlebell-training je helpen blessures te voorkomen door je lichaam te trainen om op een gecontroleerde manier te vertragen.
3. Kettlebells kunnen helpen met kernkracht en stabiliteit . Kettlebell-workouts activeren je onderrugspieren en kern, versterken die spiergroepen en verbeteren de algehele functionaliteit.

10 Kettlebell-oefeningen

Beheers deze bewegingspatronen van de kettlebell eerst met lichte gewichten voordat u doorgaat met zwaardere gewichten.

1. Kettlebell schommel : Kettlebell-schommels zijn een van de beste kettlebell-oefeningen voor het opbouwen van spieren in uw boven- en onderlichaam, vooral in uw bilspieren, hamstrings, kuiten en onderrugspieren. Er zijn veel verschillende variaties op de kettlebell-schommeling, maar het basispatroon houdt in dat je een kettlebell-handvat met beide handen vastpakt en je heupen naar voren duwt om de kettlebell in een opwaartse beweging te drijven.
2. Kettlebell rukken : De kettlebell snatch is een oefening met één arm waarbij je een kettlebell tussen je benen laat zakken, hem in een positie boven je hoofd zwaait en hem daar vasthoudt voordat je de beweging herhaalt. Je kunt ook het bewegingspatroon van de kettlebell snatch toevoegen aan een basis squat voor een extra uitdaging voor je bovenlichaam en biceps.
3. Kettlebell deadlift : Kettlebell deadlifts werken de achterste keten, een groep spieren die de bilspieren, onderrugspieren, trapezius, hamstrings en de spieren van de erector spinae omvat. Voer een deadlift van de kettlebell uit door in een staande positie te beginnen en de kettlebell met beide handen vast te pakken. Scharnier je heupen om je bovenlichaam naar voren te leunen, waarbij je je benen recht houdt, voordat je terugkeert naar een rechtopstaande positie.
4. Kettlebell schoon : Voer een kettlebell clean uit door de kettlebell met één hand van de grond te tillen en in één vloeiende beweging in een rack-positie te brengen (tegen de kromming van je arm).
5. Kettlebell pers : Voer de kettlebell press uit, een soort overhead press, door eerst een kettlebell in een rekpositie te houden en dan één arm te gebruiken om de kettlebell op te tillen en boven je hoofd te houden. Je kunt de kettlebell clean en drukbewegingen combineren voor een combinatie workout.
6. Turks opstaan : Presteren Turkse get-ups met een kettlebell, begin door op je rug te liggen met de kettlebell in één hand volledig gestrekt boven je hoofd. Til je lichaam langzaam op in een zijplankpositie, waarbij je de kettlebell altijd boven je hoofd houdt. Overgang van een zijplank naar een uitval, ga dan helemaal omhoog en houd je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
7. Russische twist : Om een ​​uit te voeren Russische twist met een kettlebell, begin door op de grond te zitten met je rug recht, knieën gebogen en voeten plat. Houd de kettlebell op borsthoogte en leun achterover, waarbij u een hoek van 45 graden behoudt tussen uw bovenlichaam en dijen. Draai van links naar rechts en beweeg de kettlebell over je lichaam terwijl je draait.
8. Kettlebell windmolen : Om windmolens uit te voeren met een kettlebell, begin je met een brede houding. Houd een kettlebell boven je hoofd met je rechterhand, terwijl je je linkerschouder naar beneden houdt terwijl je je core aanspant. Reik naar beneden om de vloer voor je aan te raken met je linkerhand, en zorg ervoor dat je de kettlebell boven je hoofd houdt met je rechterhand terwijl je voorover buigt.
9. Kettlebell uitval : Er zijn verschillende vormen van lunges, maar het basispatroon houdt in dat je een kettlebell met beide handen dicht bij je borst houdt, met je rechterbeen naar voren stapt en je linkerknie laat zakken totdat deze bijna de grond raakt. Keer terug naar de startpositie en herhaal de beweging, deze keer stap je naar voren met je linkerbeen en laat je je rechterknie zakken.
10. Kettlebell drinkbeker squat : Voer squats met kettlebell-bekers uit door een kettlebell met beide handen voor je borst te houden terwijl je jezelf in een gehurkte positie laat zakken. De Goblet Squat biedt een geweldige manier om kracht op te bouwen voor een intensievere oefening zoals een front squat of back squat - die beide zwaardere halters gebruiken.

Masterclass

Voorgesteld voor jou

Online lessen gegeven door 's werelds grootste geesten. Breid uw kennis uit in deze categorieën.

Leert de basisprincipes van fitness en wellness

Leert Conservering

Leer campagnestrategie en berichten

Leraar Economie en Maatschappij

Hoe u veilig kunt trainen en letsel kunt voorkomen?

Als u een eerdere of reeds bestaande gezondheidstoestand heeft, raadpleeg dan uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint. Een juiste oefeningstechniek is essentieel om de veiligheid en effectiviteit van een trainingsprogramma te garanderen, maar het kan zijn dat u elke oefening moet aanpassen om optimale resultaten te bereiken op basis van uw individuele behoeften. Kies altijd een gewicht waarmee je tijdens de hele beweging volledige controle over je lichaam hebt. Let bij het uitvoeren van een oefening goed op uw lichaam en stop onmiddellijk als u pijn of ongemak opmerkt.

Om voortdurende vooruitgang te zien en lichaamskracht op te bouwen, moet u goede warming-ups, rust en voeding opnemen in uw trainingsprogramma. Uw resultaten zullen uiteindelijk gebaseerd zijn op uw vermogen om adequaat te herstellen van uw trainingen. Rust 24 tot 48 uur voordat u dezelfde spiergroepen traint om voldoende herstel mogelijk te maken.

Wil je dieper in je wellnessreis duiken?

Denk als een professional

Mastertrainer Joe Holder leert je zijn holistische benadering voor betere trainingen, effectievere voeding en een gezondere mindset.

Gooi wat athleisure op, start een MasterClass Jaarlidmaatschap , en maak je klaar om te zweten met exclusieve instructievideo's van Nike Master Trainer en GQ fitnessspecialist Joe Holder. Wilt u uw cardiovasculaire uithoudingsvermogen verbeteren? Geef Joe's HIIT-training een kans. Probeer je een beetje te zwellen? Daarvoor heeft hij een krachttraining. Van fitnesstips tot voedingshacks, Joe zorgt ervoor dat je je in een mum van tijd gezonder voelt.