Matthew Walker's 11 tips voor het verbeteren van de slaapkwaliteit

Elk levend organisme op aarde heeft slaap nodig, ook al is het maar een kleine hoeveelheid. Slaap is een integraal onderdeel van de menselijke gezondheid en slaapverlies kan een negatieve invloed hebben op de manier waarop we in ons dagelijks leven functioneren. Slaapexpert Matthew Walker onderstreept het belang van slaap met deze essentiële tips voor het verbeteren van de slaapkwaliteit.

wat is een drievoudige bedreiging in basketbal?

Ga naar sectie

• Een korte introductie tot Matthew Walker
• Waarom is slaap belangrijk?
• Matthew Walker's 11 tips voor het verbeteren van de slaapkwaliteit
• Wil je meer weten over het vangen van die ongrijpbare Z's?
• Meer informatie over de MasterClass van Matthew Walker

Neuroscience professor Matthew Walker leert je de wetenschap van slaap en hoe je deze kunt optimaliseren om je algehele gezondheid te verbeteren.

Een korte introductie tot Matthew Walker

Dr. Matthew Walker is een specialist in de studie van slaap en de oprichter-directeur van het Center for Human Sleep Science aan de University of California, Berkeley. De invloedrijke Britse neurowetenschapper is de auteur van de internationale bestseller Waarom we slapen? (2017), aanbevolen door The New York Times voor nachtkastjes lezen in de meest pragmatische zin en onderschreven door Bill Gates. Naast het onderzoeken hoe slaap de hersenen en het lichaam beïnvloedt, heeft Matthew alles geanalyseerd, van zijn rol bij de ziekte van Alzheimer en depressie tot hoe het leren kan vergemakkelijken en mogelijk onze levensverwachting kan verlengen. Hij behaalde zijn Ph.D. van de Medical Research Council aan de Nottingham University in Londen in 1996, en werd uiteindelijk een assistent-professor in de psychiatrie aan de Harvard Medical School in 2004. Als gecertificeerd slaapwetenschapper heeft Matthew uitgebreid onderzoek en studies gedaan naar de impact van slaap en hoe het onze lichamelijke en geestelijke gezondheid.

Waarom is slaap belangrijk?

Slaap is belangrijk omdat het ons kan helpen om lichamelijk te genezen, te herstellen van ziekte, om te gaan met stress, problemen op te lossen, herinneringen te consolideren en motorische vaardigheden te verbeteren. Een goede nachtrust gaat niet alleen over hoeveel uur slaap je krijgt, maar ook over de kwaliteit van die slaap.

• NREM-slaap bevordert lichamelijk herstel . Er zijn twee essentiële soorten slaap: niet-snelle oogbewegingsslaap (NREM) en snelle oogbewegingsslaap (REM). NREM-slaap helpt je lichaam tot rust te komen en in een diepe slaap te vallen, waardoor je je 's ochtends meer uitgerust voelt. NREM-slaap kan ons helpen om lichamelijk te genezen, te herstellen van ziekte, om te gaan met stress en om problemen op te lossen. NREM-slaap speelt ook een rol bij geheugenconsolidatie en kan het immuunsysteem helpen versterken.
• REM-slaap ondersteunt leren en geheugen . REM-slaap beïnvloedt je humeur, geheugen en leerefficiëntie. Genoeg krijgen rem slaap kan het herinneren en geheugenconsolidatie verbeteren en uw hersenen helpen de synapsen te reguleren die verband houden met sommige soorten motorisch leren. REM-slaap is de slaapfase die het dichtst bij wakker worden ligt en waar de meeste van onze dromen plaatsvinden. De ontogenetische hypothese beweert dat neuronactiviteit die betrokken is bij de REM-slaapcyclus de zich ontwikkelende hersenen van pasgeborenen stimuleert, waardoor ze volwassen synaptische verbindingen vormen. Terwijl wetenschappers onzeker zijn over de exacte reden voor dromen, speculeren ze dat het is hoe onze hersenen emoties verwerken.

Matthew Walker's 11 tips voor het verbeteren van de slaapkwaliteit

Slaapexpert Matthew Walker heeft enkele tips die je kunnen helpen om 's nachts beter te slapen:

1. Zoek een routine . De interne klok van je lichaam volgt een specifieke slaap-waakcyclus. De ene avond laat naar bed gaan en de volgende avond vroeg gooit je circadiaans ritme uit balans. Pogingen om de gemiste slaap (slaaptekort) in het weekend in te halen, zijn niet altijd effectief en kunnen leiden tot fysieke en mentale vermoeidheid. Dus, vasthouden aan een dagelijkse slaapschema kan zeer gunstig zijn voor uw algehele gezondheid en welzijn.
2. Snijd de nachtelijke cardio af . Als u zich 's ochtends uitgeput voelt, kan uw training 's avonds laat op de loopband de schuld zijn. Voor sommigen kan een middernachtelijke training of intensieve yogasessie te dicht bij het naar bed gaan het moeilijker maken voor de hersenen om tot rust te komen. Streef ernaar om twee tot drie uur voordat u de zak raakt, een zware training af te ronden. Leer meer over hoe lichaamsbeweging de slaapkwaliteit beïnvloedt .
3. Verminder cafeïne- en nicotineconsumptie . Cafeïne blokkeert tijdelijk het signaal van adenosine, een cruciale slaapstof in je hersenen, die zich niettemin blijft ophopen. Deze opgehoopte adenosine breekt uiteindelijk door en veroorzaakt een dramatische crash, vaak op ongelegen momenten. Nicotine, een ander stimulerend middel, kan leiden tot een zeer lichte slaap.
4. Zet de alcohol aan . Alcohol voor het slapengaan kan je helpen te ontspannen, maar te veel ervan kan bijdragen aan een gebrek aan slaap. Alcohol berooft je van de REM-slaap - de diepe slaap die je hersenen nodig hebben voor een optimaal herstel. Zware alcoholconsumptie kan ook uw ademhaling 's nachts belemmeren en is ook niet goed om in slaap te blijven (je hebt de neiging om meerdere keren wakker te worden, zelfs als je je dat niet meer herinnert).
5. Eet 's avonds licht . Als het gaat om eten 's avonds laat, hebben kleine snacks de voorkeur boven zware maaltijden, die indigestie kunnen veroorzaken die je slaap verstoort. Vermijd het drinken van vloeistoffen een paar uur voor het slapengaan om frequente toiletbezoeken in het holst van de nacht te voorkomen, waardoor de slaap wordt onderbroken, wat kan leiden tot slaapfragmentatie.
6. Praat met uw arts over uw medicatieschema . Sommige hart- en longmedicijnen en vrij verkrijgbare medicijnen tegen verkoudheid en allergie kunnen het slaappatroon verstoren. Als u moeite heeft met slapen, vraag dan uw zorgverlener of apotheker of medicijnen de boosdoener zijn en of u ze eerder op de dag kunt innemen.
7. Laat tijd over om te ontspannen . Creëer een ontspannende routine voor het slapengaan, zoals lezen, naar muziek luisteren of lichte rekoefeningen doen. Matthew raadt ook aan een zorgendagboek bij te houden, dat je kan helpen om moeilijke emoties voor het slapengaan te verwerken.
8. Baden zijn het beste . Het klinkt paradoxaal , maar als u een warm bad neemt voordat u naar bed gaat, kan uw lichaamstemperatuur dalen als u eenmaal in bed ligt, en voelt u zich bovendien slaperiger en meer ontspannen.
9. Controleer je apparaten aan de deur . Zie de ideale slaapkamer als een prehistorische grot ergens in het Grote Noorden: koel, donker en zonder gadgets. Laad je telefoon op in een andere kamer, ontdoe je van elektronica die ruis veroorzaakt en gooi de wekker weg, waardoor je je van elke voorbijgaande minuut hyperbewust kunt maken.
10. Krijg wat zon . Door uzelf ten minste 30 minuten per dag bloot te stellen aan natuurlijk zonlicht, kunt u uw slaappatroon reguleren. Probeer die zonnestralen 's ochtends op te vangen, waardoor u alerter kunt worden als u uw dag begint. Doe ook het licht uit voor het slapengaan om te voorkomen dat de aanmaak van melatonine wordt verstoord.
11. Vermijd te lang in bed liggen . Lange tijd in bed liggen, in de hoop dat je eindelijk in slaap valt, is geen ineffectieve slaapstrategie, maar het kan je angstig en gefrustreerd maken. Je hersenen zullen bed associëren met wakker zijn als je er iets in doet behalve slapen of seks. Als u na ongeveer 25 tot 30 minuten in bed liggen niet wakker kunt worden, sta dan op en doe een ontspannende activiteit totdat u zich slaperig begint te voelen.

Masterclass

Voorgesteld voor jou

Online lessen gegeven door 's werelds grootste geesten. Breid uw kennis uit in deze categorieën.

hoe de alwetende derde persoon te identificeren

Leert de wetenschap van beter slapen

Leert Conservering

zon en maan horoscoop

Leer campagnestrategie en berichten

Leraar Economie en Maatschappij

Wil je meer weten over het vangen van die ongrijpbare Z's?

Zag een aantal van de beste verdomde logs van je leven met een MasterClass Jaarlidmaatschap en exclusieve instructievideo's van Dr. Matthew Walker, de auteur van: Waarom we slapen? en de oprichter-directeur van het Center for Human Sleep Science aan de University of California, Berkeley. Tussen Matthews tips voor optimaal dutten en informatie over het ontdekken van de ideale ritmes van je lichaam, slaap je in een mum van tijd dieper.