Snel in slaap vallen: 10 tips om snel in slaap te vallen

Ons lichaam volgt een natuurlijk circadiaans ritme dat ervoor zorgt dat we elke 24 uur in een slaapcyclus terechtkomen. Het lichaam bevordert op natuurlijke wijze het in slaap vallen wanneer het chemicaliën zoals melatonine en adenosine afgeeft. Maar voor sommige mensen kan in slaap vallen moeilijk zijn. Als u worstelt met slapeloosheid of mildere problemen ervaart, zoals een overactieve geest die ervoor zorgt dat u niet in een goede slaap valt, zijn er stappen die u kunt nemen om gemakkelijker in slaap te vallen.

Ga naar sectie

• 10 tips om snel in slaap te vallen
• Wil je meer weten over het vangen van die ongrijpbare Z's?
• Meer informatie over de MasterClass van Matthew Walker

10 tips om snel in slaap te vallen

U kunt proactieve maatregelen nemen om slapeloosheid te bestrijden en de algehele slaapkwaliteit te verbeteren. Overweeg deze manieren om op natuurlijke wijze tot rust te komen en een slaapcyclus in te gaan.

1. Zorg voor een vast slaapschema . Het menselijk lichaam reageert goed op een regelmatig schema. Als u elke nacht op hetzelfde tijdstip gaat slapen, kunt u de interne klok van uw lichaam programmeren om elke dag rond dezelfde tijd slaperigheid te vertonen. Als dutten deel uitmaakt van uw normale slaapschema, probeer dan uw dutjes elke dag op hetzelfde tijdstip in te plannen.
2. Ontwikkel een bedtijdroutine . Rituelen kunnen leiden tot een betere nachtrust. Probeer elke avond hetzelfde te doen voor het slapengaan. Dit kan inhouden dat u een bad neemt, hete thee drinkt of naar ontspannende muziek luistert. Je kunt je lichaam trainen om bedtijdrituelen te associëren met het in slaap vallen.
3. Verlaag de temperatuur van je slaapkamer . Een nachtelijke kamertemperatuur van 60 tot 67 graden Fahrenheit is optimaal om te slapen. Een lagere kamertemperatuur leidt tot een lagere lichaamstemperatuur, wat een signaal is naar je hersenen dat het tijd is om te slapen.
4. Speel ontspannende geluiden af . Probeer uw zenuwstelsel te kalmeren door rustige geluiden zoals zachte muziek of natuurgeluiden af ​​te spelen voordat u naar bed gaat, en gebruik witte ruis om geluiden van buitenaf te blokkeren die uw slaap kunnen verstoren.
5. Beperk het gebruik van elektronische apparaten voor het slapengaan . Blootstelling aan licht - met name het blauwe licht dat wordt uitgestraald door elektronische displays - kan de slaap-waakcyclus van het lichaam verstoren. Om slaapproblemen direct aan te pakken, beperk je het gebruik van elektronische apparaten voordat je naar bed gaat - of gebruik op zijn minst een blauwlichtfilter na zonsondergang.
6. Probeer aromatherapie . Aromatherapie, het gebruik van aromatische plantenextracten en essentiële oliën om het welzijn te bevorderen, kan leiden tot gevoelens van ontspanning, wat op zijn beurt kan leiden tot slaperigheid en slaap.
7. Oefen bewuste ontspanningstechnieken . Een bedtijdritueel van diepe ademhalingsoefeningen en langzame uitademingen kan progressieve spierontspanning bevorderen. Voeg toe aan deze ademhalingstechnieken door een ontspannende scène te visualiseren. Mindfulness en visualisatie kunnen spanning elimineren, terwijl het lichaam van waakzaamheid naar bewusteloosheid kan afglijden.
8. Strategisch fysieke activiteit plannen . Dagelijkse lichaamsbeweging kan het algehele welzijn en een productieve diepe slaap bevorderen. Maar als u te dicht bij het slapengaan gaat sporten, kan dit leiden tot slaaptekort. Je lichaam heeft tijd nodig om af te koelen van zware lichamelijke activiteit. Plan grote oefeningen voor de ochtend, die uw energieniveau voor uw dagelijkse taken kunnen opladen.
9. Probeer natuurlijke slaapmiddelen . Natuurlijke slaapmiddelen zoals melatonine zijn verkrijgbaar als vrij verkrijgbare medicatie in de meeste drogisterijen. Het nemen van melatonine kan het begin van de slaap bespoedigen zonder de natuurlijke processen van rem slaap en niet-REM-slaap.
10. Houd uw gezondheidstoestand in de gaten . Bepaalde medische aandoeningen, zoals slaapapneu en rustelozebenensyndroom, kunnen het begin van de slaap belemmeren en u in de loop van de nacht vele uren slaap ontnemen. Zoek medisch advies voor dergelijke aandoeningen en werk samen met uw zorgverlener om behandelings- en copingstrategieën te ontwikkelen.

Wil je meer weten over het vangen van die ongrijpbare Z's?

Zag een aantal van de beste verdomde logs van je leven met een MasterClass Jaarlidmaatschap en exclusieve instructievideo's van Dr. Matthew Walker, de auteur van: Waarom we slapen? en de oprichter-directeur van het Center for Human Sleep Science aan de University of California, Berkeley. Tussen Matthews tips voor optimaal dutten en informatie over het ontdekken van de ideale ritmes van je lichaam, slaap je in een mum van tijd dieper.